Mnoho z nás ihned po příchodu do práce usedá k počítači. A židli opouštíme až v odpoledních hodinách. Hodiny tak trávíme ve strnulé poloze, která je pro celý náš organismus náročná. Sedavý způsob života je často doprovázen nedostatkem pohybové aktivity a přidá-li se k tomu nevyvážená strava, zaděláváme si na zdravotní problémy. Prevencí lze těmto problémům předcházet či je výrazně minimalizovat. S konkrétními radami přichází výživový specialista Ing. Petr Havlíček a fyzioterapeutka Mgr. Martina Karasová, odborní garanti iniciativy Vím, co jím a piju.
Důležitost pitného režimu
Pitný režim je nedílnou součástí zdravého životního stylu. Stále dokola slyšíme, že bychom měli vypít 2-3 litry tekutin denně. Jde to vůbec? Mnoho lidí do sebe během 24 hodin nedostane ani půl litru a domnívají se, že to stačí. Část odborné veřejnosti tvrdí, že potřebné množství tekutin je u každého člověka rozdílné a nemusí to být nutně tři litry za den. Množství tekutin, které bychom měli skutečně denně přijmout, je závislé na mnoha faktorech jako například pohlaví, věk, výška, váha, krevní tlak, zdravotní stav, teplota vzduchu a podobně. Při zvýšené fyzické aktivitě je samozřejmě vhodné tělu dopřát zvýšený příjem tekutin.
Jak zjistit ideální množství tekutin, které bychom měli během dne přijmout?
Tělesná váha v kilogramech x 100 = potřebné množství tekutin v ml
Napít bychom se měli, i když nemáme žízeň. Ta se totiž ozve až v případě, kdy je už naše tělo mírně dehydratováno.
Vyvážený poměr glukózy a vlákniny
Ačkoliv vláknina nemá téměř žádnou výživovou hodnotu (je to nestravitelná část potravy), je pro nás důležitá. Ne nadarmo se jí přezdívá „kartáč střev“ – má příznivé účinky na zažívání a udržuje tlusté střevo ve kvalitním stavu. Je proto výbornou prevencí proti rakovině tlustého střeva. Vláknina na sebe váže cholesterol, čímž snižuje riziko srdečně-cévních onemocnění. Umí regulovat hladinu krevního cukru (inzulinu), proto může její nedostatek vyvolat diabetes.
Vláknina je též výborným pomocníkem při hubnutí a redukci váhy. V žaludku dokáže svůj objem mnohonásobně zvýšit a navíc ji trávíme pomaleji. Proto se po jídle bohatém na vlákninu cítíme déle sytí a vystačíme si s menšími porcemi jídla.
Výživa při sedavém zaměstnání
Nejen při sedavém zaměstnání je dobré vnímat, co jíme. Pokud ale strávíme většinu dne ve strnulé poloze, zásady zdravé výživy by pro nás měly být o to důležitější.
Jaké stravovací zásady dodržovat?
- Jezte pravidelně a 5x denně
- Stravu konzumujte v klidu (ne u počítače!)
- Dodržujte pitný režim
- Stravu mějte nachystanou vlastní a vyhněte se jídlům z rychlého občerstvení či instantním pokrmům
- Vyhněte se celodennímu mlsání a ujídání u počítače – odstraňte ze svého dosahu sladkosti a nejezte na svém pracovním místě
- Konzumujte lehce stravitelná jídla
Pracujete v kanceláři a většinu dne prosedíte u svého pracovního stolu? Věděli jste, že pokud sedíte u počítače více než 3 hodiny denně, zkracujete si život o 2 roky? Sedavé zaměstnání může vést k řadě zdravotních problémů, kterým svou aktivitou můžete předcházet.
Důležitost správného sezení
Sezení vede k jednostrannému statickému zatížení páteře a kloubů. Při sezení dochází k útlaku cévních a nervových svazků v podkolení a tříslech, k ochabování břišní stěny, jejímu stlačení a tím i útlaku vnitřních orgánu, jejich funkce tím může být narušena. Často se objeví zvýšené postavení ramen a tím i přetěžování trapézových a šíjových svalů.
Zdravotní důsledky sedavého způsobu života:
- Obezita a celkové zpomalení metabolismu
- Cukrovka
- Ischemická choroba srdeční
- Hemoroidy
- Cévní onemocnění dolních končetin
- Poruchy mízního systému
- Bolesti zad
- RSI syndrom (repetitive strain injury – zranění způsobená opakovaným napětím)
Jak se protáhnout v kanceláři a jak uvolnit unavené tělo
„Pokud už u počítače musíte strávit celou pracovní dobu, dělejte si pravidelné pauzy, projděte se nebo jděte alespoň zalít květiny. Vsedě je nejvíce přetěžována horní polovina těla, proto je nutné zaměřit se na odstranění svalových dysbalancí, které v této poloze vznikají,“ radí fyzioterapeutka a garantka iniciativy Vím, co jím a piju Mgr. Martina Karasová.
Jak se hýbat v práci?
- Pravidelně vstávejte od stolu a projděte se, protáhněte se a zacvičte si
- Využívejte i jiné alternativy sedu
- Vyzkoušejte výškově nastavitelný stůl (střídání: sed – stoj)
- Využívejte cvičební pomůcky (např. overball, pet lahve, balanční podložky)
