Ketodieta, ketonová, ketogenní, bílkovinná nebo proteinová dieta
Pod všemi těmito názvy se skrývá stravování s výrazně omezeným příjmem sacharidů, které jsou ve stravě nahrazeny bílkovinami a tuky. S tímto velmi známým způsobem redukce nadváhy přišel v 70. letech 20. století americký profesor George. L. Blackburn. Dlouhá léta působil na Harvardově univerzitě a detailně se zajímal o zásadní problémy týkající se výživy, zdravého životního stylu, chuti ke cvičení a prevence obezity. Zjistil, že pokud tělo přijímá dostatek cukrů a komplexních sacharidů, přechází tyto látky do krve v podobě glykogenu – základní energie pro naše tělo. Když se sacharidy omezí, začnou se mastné kyseliny z tukových zásob přeměňovat v játrech na ketolátky, které slouží jako rezervní zdroj energie místo glykogenu. Tomuto jevu se říká ketóza, a právě ta je klíčem k hubnutí.
Hlavní výhodou ketodiety je cílené hubnutí tuků a také to, že díky zvýšenému příjmu tuků a bílkovin by člověk neměl pociťovat hlad. Bílkoviny mají totiž nejvyšší sytící efekt a jsou i velmi důležité pro zachování svalové hmoty. Ke ketóze dochází obvykle okolo 2-3. dne od začátku diety. Rychlost nástupu tohoto stavu závisí především na množství glykogenu, který tělo musí dočerpat.
Vedle pozitivního účinku na naši váhu a svaly, ketodieta pomáhá také optimalizovat hladinu cholesterolu v krvi a odbourat toxiny uložené v tukových zásobách.
Co si říct, než se do ní pustíte
Než se do tohoto způsobu hubnutí ponoříte, je dobré si ujasnit, proč hubnete. Je to kvůli pár kilogramům navíc nebo trpíte silnou nadváhou, při níž vám hrozí zdravotní komplikace, a navíc vám ztěžuje cvičení, které byste jinak volili pro úpravu váhy? Ketodieta je vhodná obzvláště pro ty, kteří trpí střední a těžkou nadváhou až obezitou nebo pro ty, jež potřebují nastartovat metabolismus po různých hladovkách.
O ketodietě panují mylné představy, že je pro tělo nepřirozená a zdraví nebezpečná. Pro zdravé jedince představuje ketóza přirozený stav, který organismus zvládne. Existují však kontraindikace, při nichž se ketodieta nedoporučuje, např. prodělaný infarkt myokardu, angina pectoris, probíhající onkologická léčba, diabetes I. stupně, onemocnění jater a ledvin. Ideální je konzultovat svůj zdravotní stav s praktickým lékařem.
Obiloviny ne, maso ano
Když se už máte zelenou v cestě za štíhlejším a zdravějším já, přichází na řadu zásadní otázka – co budu jíst? Pryč jsou doby, kdy jste museli pít šlehačku, jíst tvaroh a vařené hovězí. V současné době můžete vybírat z nabídky proteinových jídel, která mají snížený obsah sacharidů a jsou obohacená o vitaminy, minerály a vlákninu, takže si můžete být jisti, že vaše tělo dostane během diety vše potřebné. Vychutnat si můžete polévky, omelety, kaše, proteinové nápoje, tyčinky, ale i třeba těstoviny či pečivo. K jídlům přidejte rovněž vybranou neškrobnatou zeleninou (okurky, celer, cuketu, brokolici, ředkvičky, fenykl, chřest nebo houby), různá semínka (chia, lněná, dýňová), oříšky (mandle, lískové či vlašské ořechy), zdravé tuky v podobě olivového či dýňového oleje a avokáda. Tabu jsou ovšem obiloviny a výrobky z nich, sladkosti, omáčky s přidaným cukrem, vybrané ovoce a zelenina a jakékoli slazené nápoje. Ketodieta ale rozhodně není jednotvárnou stravou, které byste se chtěli rychle zbavit.
Dietní plán je rozdělen do 3 kroků – 1. má za cíl zrychlit metabolismus a nastartovat hubnutí. V druhém hubnutí pokračuje, vedle výše uvedených potravin můžete zařadit i libové maso (krůta, kuře, králík, hovězí, telecí, jehněčí, ryby a mořské plody), libovou šunku, sýry (třeba olomoucké tvarůžky plné bílkovin s minimem tuku) a vejce. Přidáváte i luštěniny, rajčata nebo dýně. Můžete si dovolit také bobulové ovoce, vybrané citrusy nebo vodní meloun. Ve třetím kroku přivykáte tělo na běžnou stravu a váš jídelníček se stává opravdu pestrým, nicméně stále dietně příznivým. Na menu se vrací další mléčné výrobky v podobě tvarohu, řeckého jogurtu nebo mozzarelly. Během celého dietního plánu se doporučuje nepít alkohol, neboť je energeticky velmi bohatý.
Nejčastější otázky z výživové poradny
Kolik zhubnu?
„Každý jsme jiný, máme jinak rychlý metabolismus, jinou dietní historii, věk, hormonální prostředí v těle atd. Ketodieta je vhodná především pro lidi s velkou nadváhou, u nichž je úbytek tuků nejznatelnější, nicméně výsledky vidíte i jinak – v tom, jak se cítíte, jak se nezadýcháváte do schodů, máte lepší náladu a jste plní energie.“ – Martina Dvořáková, dietní koučka a hlavní výživová specialistka KetoDiet
Jaký dietní plán mám zvolit?
„Na webových stránkách KetoDiet pomocí chytré kalkulačky snadno zjistíte, který dietní plán je pro vás vhodný. Jedná se však o orientační nápovědu, a pokud jste na pochybách, zeptejte se na konkrétnější odpověď našeho týmu zkušených výživových poradců.“ – Nikola Lorencová, výživová specialistka KetoDiet
Hrozí po skončení diety jojo efekt?
„Jojo efekt se vždy odvíjí od toho, jaký přístup budeme mít ke stravě po skončení diety. Ve fázi po dietě doporučujeme navyšovat množství sacharidů v jídelníčku postupně a zachovat si správné návyky, které jsme si v průběhu diety vytvořili (pravidelnost, dostatečné množství zeleniny a zdravých tuků, pitný režim).“ – Martina Dvořáková, dietní koučka a hlavní výživová specialistka KetoDiet
Musím cvičit, aby šla váha dolů?
„Váha půjde dolů i bez cvičení, ale se cvičením rozhodně rychleji. Pohyb je pro naše tělo důležitý, a proto bychom si k němu měli vypěstovat zdravý vztah. Pokud si k němu najdete cestu, budou se vám shozená kila po skončení ketodiety navíc lépe udržovat na uzdě.“ – Jiří Skála, fitness trenér a výživový specialista KetoDiet
Už týden se váha nikam nepohnula, co s tím?
„Váha našeho těla není ovlivněna pouze svaly a tuky. Významnou roli hraje také zadržování vody, ke kterému dochází u žen v rámci hormonálních změn (především v období menstruace), nebo u obou pohlaví při nadbytku soli či v letních měsících. Po pár dnech se vše opět srovná a váha začne klesat. Pokud se však hubnutí zastaví na delší dobu, je vhodné kontaktovat výživového poradce.“ – Jana Kerclová, výživová specialistka KetoDiet
Jsou jídla náročná na přípravu? Musím pít jenom ‚koktejly‘?
„Nabídka proteinových jídle KetoDiet je bohatá, takže nemusíte pít jenom proteinové nápoje. V každé fázi dietního plánu máte navíc vybranou zeleninu, ořechy, časem také maso a mléčné výrobky, dokonce i ovoce. Všechna jídla KetoDiet lze velmi snadno a rychle připravit doplněním vody nebo jíst rovnou, jako v případě pečiva, tyčinek nebo chipsů.“ – Martina Dvořáková, dietní koučka a hlavní výživová specialistka KetoDiet
Kolik káv mohu za den vypít?
„Káva bez cukru a mléka není zakázaná, nicméně doporučuji 3-4 šálky denně a to max, do 15 hod., aby obsažený kofein neovlivnil náš spánek, kolik jste běžně zvyklí. Káva obsahuje kofein napomáhající hubnutí, který má však i diuretické účinky. Proto byste ke každému šálku měli vypít skleničku čisté vody, aby nebylo narušeno hospodaření těla s touto tekutinou. Dostatečný pitný režim (2-3 l denně) je nutný pro vyplavení nežádoucích látek, které byly uložené v tukové tkáni a štěpením se uvolnily do krevního oběhu.“ – Jiří Skála, fitness trenér a výživový specialista KetoDiet
Během ketodiety trpím nadýmáním, co s tím?
„Zvýšená tvorba střevních plynů souvisí s trávením bílkovin ve spojení se sacharidy, často i vlákninou. U citlivějších jedinců proto může docházet k nadýmání. Zkuste pít fenyklový čaj nebo častěji zařaďte fenyklovou bulvu do vašeho jídelníčku. Během diety, nejpozději však po ní, nadýmavý efekt odezní.“ – Nikola Lorencová, výživová specialistka KetoDiet
Co je to keto chřipka?
„Pod pojmem ketochřipka nebo sacharidová chřipka se rozumí bolest hlavy a svalová únava, které se u některých lidí mohou objevit, ale nemusí. Ta první je způsobena detoxikací odplavováním škodlivin z těla. Bolest zmírníte, budete-li dodržovat dostatečný pitný režim. Únava souvisí s propadem sacharidového příjmu před plným nástupem ketózy. Je potřeba dostatečně odpočívat, odložit intenzivní cvičení a dodržovat pitný režim. Situace se po 2-4 dnech srovná. Do té doby se zaměřte na doplnění hořčíku ve stravě.“ – Jana Kerclová, výživová specialistka KetoDiet
